Is fietsen goed of slecht voor je rug?

Het korte antwoord: fietsen is vaak juist goed voor je rug, zolang je houding en afstelling kloppen. Tijdens het fietsen gebruik je allerlei diepe rugspieren die je normaal moeilijk traint. De trapbeweging stimuleert de doorbloeding en activeert kleine spiergroepen rondom je wervelkolom. Dat maakt je rug sterker — en een sterke rug is je beste wapen tegen pijn.

Maar… daar zit natuurlijk een maar aan.

Als je houding niet klopt of je spieren zijn uit balans, dan belast je je rug juist verkeerd. Vooral de onderrug krijgt het dan zwaar te verduren.

‍

Veelvoorkomende oorzaken van rugpijn bij het fietsen

Vraag je je af waarom je rug na een fietstocht stijf of pijnlijk aanvoelt? Grote kans dat één (of meer) van deze boosdoeners in het spel is:

• ❌ Slecht afgestelde fiets: zadel te hoog, stuur te laag, verkeerde afstand tussen zadel en stuur.
• ❌ Zwakke core- en bilspieren die je rug onvoldoende ondersteunen.
• ❌ Te lange ritten zonder opbouw (te snel, te veel kilometers).
• ❌ Te weinig variatie in je houding tijdens het fietsen.
• ❌ Verkeerde traptechniek of kadans.

“Een goed afgestelde fiets is niet alleen comfortabel, het is letterlijk de basis onder je rug gezondheid,” aldus, Mila, onze fysiotherapeute bij Fysio Barendrecht.

‍

Wat kun je nú doen aan rugpijn tijdens of na het fietsen?

Je hoeft je fiets echt niet in de schuur te parkeren. Met deze tips kun je vaak al flinke verlichting voelen:

• ✅ Laat je fiets professioneel afstellen (zadel, stuur, en frame).
• ✅ Bouw je fietsroutes langzaam op in afstand en intensiteit.
• ✅ Versterk je core met simpele oefeningen zoals planks en bruggetjes.
• ✅ Rek je heupen, hamstrings en onderrug regelmatig los.
• ✅ Wissel onderweg van houding — leun iets naar voren of sta af en toe uit het zadel.

‍

Zo stel je je fiets rugvriendelijk af

Je hoeft geen bikefitter te zijn om al een groot verschil te maken. Dit zijn richtlijnen waarmee je je fietspositie vandaag nog kunt verbeteren:

• Je zadelhoogte is goed als je hiel nét de pedaal raakt op het laagste punt.
• Je stuur moet hoog genoeg zijn zodat je rug een hoek maakt van ±15 tot 20 graden.
• Je armen mogen licht gebogen zijn — niet overstrekt, niet ingeklapt.
• De breedte van je stuur moet overeenkomen met je schouders.
• Een te sportieve houding (zoals op een racefiets) is vaak te belastend bij rugklachten — kies liever een iets rechtere houding op een trekkingfiets of stadsfiets.

Welke fietsen zijn beter voor je rug?

Niet iedere fiets is even vriendelijk voor je rug. Hier even op een rijtje:

• Stadsfiets: rechtop zitten is top voor ontspanning, maar minder voor spieropbouw.
• Trekkingfiets: beste balans tussen comfort en activering van je core.
• Mountainbike/gravelbike: prima als je core sterk genoeg is, anders belastend.
• Racefiets: kan rugklachten verergeren door de diepe, voorovergebogen houding.

Wil je veilig blijven fietsen met rugpijn? Kies dan voor een fiets waarmee je licht naar voren leunt (maar niet als een Tourrenner). En laat ‘m goed afstellen.

‍

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Fietsen moet je rug sterker maken, niet slechter. Heb je last van één van deze signalen? Dan is het tijd voor een check-up bij Fysio Barendrecht:

• Rugpijn die na elke fietstocht terugkomt.
• Pijn die uitstraalt naar je bil of been.
• Stijfheid in je onderrug die ’s ochtends erger is.
• Rugpijn die zelfs in rust aanhoudt.
• Gevoelloosheid, tintelingen of krachtverlies.

‍

Fysiotherapie bij Fysio Barendrecht: Jouw rug onze zorg

Bij Fysio Barendrecht helpen we je niet alleen van de klachten af, maar ook aan een sterkere, stabielere rug. We kijken naar jouw fietshouding, spierbalans, mobiliteit en bouwen samen een plan op maat. Of je nu recreatief fietst of voor die 100 km gaat: wij zorgen dat je rug het aankan.

‍

Klaar om pijnvrij te fietsen?

Laat je rug niet de baas zijn over je fietsplezier. Maak een afspraak bij Fysio Barendrecht en laat ons je helpen weer pijnvrij te trappen — of het nou je woon-werkrit is of je zondagse toertocht.

📞 Bel ons of boek online een gratis intake — de koffie staat klaar

‍

‍

Veel gestelde vragen (FAQ)

Is fietsen goed voor rugpijn?
Ja, mits je fiets goed is afgesteld en je houding klopt. Fietsen versterkt de diepe rugspieren en bevordert de doorbloeding.

Waarom krijg ik rugpijn na het fietsen?
Vaak is dat te wijten aan een verkeerde fietspositie of zwakke core- en bilspieren.

Kan ik blijven fietsen met rugklachten?
Ja, zolang de pijn mild is en je de juiste aanpassingen doet. Bij hevige of aanhoudende pijn raden we een fysio-check aan.

Wat is de beste fiets bij rugklachten?
Trekkingfietsen zijn vaak het beste compromis tussen comfort en activatie van je core.

‍

‍